10 passos para uma alimentação saudável

Confira as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, e as dicas do Idec para melhorar sua alimentação e fazer escolhas mais adequadas e sustentáveis

Atualizado em 20/10/2016

1. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados
Alimentos in natura (como frutas, verduras, legumes, ovos e carnes) ou minimamente processados (como leite, farinha, frutas secas, castanhas) são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.
Dica do Idec: A maior parte da alimentação dos brasileiros ainda é composta desses alimentos, mas infelizmente estamos consumindo cada vez menos. Por isso, manter e valorizar a cultura e diversidade da alimentação é o segredo para comer de forma mais saudável e sustentável. Procure comprar alimentos produzidos localmente, da agricultura familiar, preferencialmente orgânicos. Descubra novos sabores no livro Alimentos Regionais Brasileiros
2. Utilize óleo, sal e açúcar com moderação
Ao preparar ou temperar refeições, utilize pequenas quantidades de óleos, gorduras, sal e açúcar. Se o uso for moderado, esses ingredientes culinários contribuem para diversificar e deixar a alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
Dica do Idec: Os brasileiros consomem muito mais açúcar e sódio (presente no sal) do que o recomendável. Veja dados e entenda importância de reduzir o consumo excessivo desses nutrientes, com dicas reunidas em um conteúdo especial sobre sódio e sobre açúcar.
3. Limite o consumo de alimentos processados
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Por exemplo, um pepino em conserva não é tão saudável quanto o vegetal in natura.
Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de receitas ou parte de refeições, mas não abuse!
Dica do Idec:  Para identificar se um alimento é processado, confira a lista de ingredientes no rótulo do produto. Se a lista mencionar apenas alimentos in natura, sal, açúcar ou óleo, provavelmente será um alimento processado. Se tiver mais ingredientes, então deve ser um alimento ultraprocessado.
4. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados (como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e  macarrão instantâneo) são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
Dica do Idec: Muitas vezes os apelos da embalagem de um produto ultraprocessado são enganosas e podem fazer o consumidor acreditar que está consumindo um alimento saudável. É o caso do “suco” de caixinha. Você sabe quanto tem de fruta? Assista ao vídeo Agite-se antes de beber para entender melhor.
5. Coma com regularidade e atenção
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade (evite fazer refeições com a TV ligada, por exemplo). Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.
Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
Dica do Idec: Cuidado com os lanches entre as refeições. Muitos alimentos ultraprocessados são desenvolvidos e estimulados para serem consumidos a qualquer hora e em qualquer lugar. Isso parece uma vantagem, mas, na verdade, contribui para o consumo de calorias em excesso, sem você perceber! Se sentir fome entre as refeições, escolha alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, iogurte natural, castanhas ou nozes.
6. Compre alimentos na feira
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
Dica do Idec: Procure uma feira orgânica próxima de sua casa ou local de trabalho no site Mapa de Feiras Orgânicas do Idec ou ou baixe o aplicativo em seu celular. Nesses locais, o preço dos produtos em geral é mais em conta do que no supermercado.
7. Cozinhe!
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não sabe cozinhar  – e isso vale para homens e mulheres –, procure aprender. Para isso, converse com as pessoas que já sabem, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e… comece a cozinhar!
Dica do Idec: Leia a entrevista com a chef e apresentadora Rita Lobo e entenda por que cozinhar ajuda a se alimentar de forma mais saudável!
8. Planeje as compras e o preparo das refeições
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com  os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
Dica do Idec: Planejar sua alimentação é também uma forma de economizar e evitar o desperdício de alimentos e ainda reduz os impactos no meio ambiente. Quando as tarefas são divididas, ninguém é sobrecarregado.
9. Evite fast food
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
Dica do Idec: evite levar crianças para comer em redes de fast food que oferecem brindes junto com a refeição. Esse tipo de estratégia de marketing estimula hábitos alimentos não saudáveis e pode provocar obesidade e outras doenças.
10. Seja crítico com a publicidade de alimentos
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Dica do Idec: O Idec luta para garantir o direito do consumidor à proteção contra a publicidade enganosa e abusiva, defende a necessidade de rótulos mais claros e honestos e a regulação da publicidade de alimentos, principalmente para o público infantil. Contribua para que a gente continue com esse trabalho!
Fonte: adaptação do conteúdo do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. Acesse e leia o Guia!
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